Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor, a dinților și a sistemului nervos, iar aportul său adecvat este important indiferent de tipul de dietă urmat. Pentru vegani, care nu consumă produse de origine animală, sursele de calciu sunt disponibile în alimente vegetale și alternative fortificate. Iată câteva dintre cele mai sănătoase surse de calciu pentru vegani, care pot sprijini oasele și întreaga sănătate:
- Lapte vegetal fortificat cu calciu
Lapte vegetal, precum cel de migdale, soia, orez sau ovăz, este adesea îmbogățit cu calciu pentru a oferi o sursă alternativă similară laptelui de vacă. Aceste băuturi sunt o opțiune excelentă pentru vegani, având un conținut ridicat de calciu și fiind ușor de integrat în dieta zilnică. Alege variantele neîndulcite pentru a evita surplusul de zahăr.
- Tofu
Tofu este o sursă excelentă de proteine vegetale și poate fi o sursă importantă de calciu, mai ales dacă este preparat cu sulfat de calciu, care este folosit în procesul de coagulare. De asemenea, tofu conține și magneziu, un mineral esențial pentru absorbția calciului. În funcție de tipul de tofu ales, cantitatea de calciu poate varia, dar în general este o alegere hrănitoare pentru vegani.
- Semințele de susan
Semințele de susan sunt o sursă concentrată de calciu, iar consumul lor regulat poate contribui la menținerea sănătății oaselor. Acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu, zinc și acizi grași sănătoși. Poți adăuga semințele de susan în salate, smoothie-uri sau le poți consuma sub formă de pastă tahini, care este un ingredient popular în bucătăria vegană.
- Legume verzi cu frunze (kale, varză, spanac)
Legumele verzi cu frunze, precum kale (varza lacinato), varza sau spanacul, sunt surse excelente de calciu. Kale, în special, este foarte bogat în calciu și poate fi ușor integrat în salate, supe sau smoothie-uri. Este important de menționat că, deși spanacul conține calciu, acesta este legat de oxalați, ceea ce poate reduce biodisponibilitatea calciului. De aceea, este recomandat să consumi o varietate de legume pentru a asigura un aport optim de calciu.
- Nucile (în special migdalele)
Nucile, în special migdalele, sunt o sursă bună de calciu. Migdalele conțin, de asemenea, proteine și grăsimi sănătoase, fiind excelente pentru sănătatea cardiovasculară. Consumul de migdale poate contribui la îmbunătățirea sănătății oaselor și poate oferi și o sursă de vitamina E, care protejează celulele împotriva stresului oxidativ.
- Fasolea și leguminoasele
Fasolea și alte leguminoase, cum ar fi lintea, nautul și mazărea, sunt o sursă bună de calciu. Acestea conțin, de asemenea, proteine și fibre, contribuind la sănătatea digestivă și la menținerea unui nivel optim de energie. De asemenea, sunt bogate în minerale esențiale precum magneziu și potasiu, care sprijină absorbția calciului.
- Smochinele uscate
Smochinele uscate sunt un fruct bogat în calciu, iar consumul lor poate ajuta la îmbunătățirea densității osoase. Acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și antioxidanți. Poți adăuga smochinele uscate în iaurturi vegetale sau le poți consuma ca gustare sănătoasă între mese.
- Alge marine (nori, wakame)
Algele marine, cum ar fi nori și wakame, sunt o sursă de calciu vegetală, dar și de iod, care susține sănătatea glandei tiroide. Aceste alge sunt excelente pentru cei care urmează o dietă vegană și sunt, de asemenea, o opțiune pentru îmbunătățirea digestiei și a imunității. Poți adăuga algele marine în supe, salate sau preparate asiatice.
- Portocale
Deși nu sunt la fel de concentrate în calciu ca alte surse vegetale, portocalele conțin o cantitate bună de calciu și sunt, de asemenea, o sursă importantă de vitamina C. Vitamina C ajută la absorbția calciului și sprijină sănătatea oaselor. Consumul de portocale poate adăuga un plus de nutrienți esențiali în dieta ta.
- Iaurt vegetal fortificat cu calciu
Iaurturile vegetale, pe bază de migdale, cocos sau soia, pot fi fortificate cu calciu pentru a le face o alternativă excelentă la iaurtul din lapte. Aceste iaurturi vegane sunt o sursă bună de calciu, iar multe dintre ele conțin probiotice, care sprijină sănătatea digestivă. Alege varianta neîndulcită pentru a evita adaosul de zahăr.
În concluzie, există numeroase surse de calciu pentru vegani care pot sprijini sănătatea oaselor și a întregului organism. Prin integrarea alimentelor precum laptele vegetal fortificat, tofu, legumele verzi și semințele de susan în dieta zilnică, veganii pot asigura un aport adecvat de calciu și pot preveni riscurile asociate cu deficitul de calciu.
Sursa: https://betapress.ro/
