Scrumbia, acea comoară argintie a mărilor și râurilor, este nu doar delicioasă, dar și o opțiune ideală pentru un prânz sănătos și nutritiv. Ușor de preparat, versatilă și plină de beneficii pentru sănătate, scrumbia la cuptor poate fi o alegere excelentă pentru cei care își doresc o masă sățioasă fără a compromite calitatea sau sănătatea. Iată cum poți transforma acest pește accesibil într-un prânz sau cină care să îți hrănească atât corpul, cât și sufletul.
Beneficiile scrumbiei
Înainte de a intra în detalii despre cum să gătim scrumbia, să aruncăm o privire la motivele pentru care acest pește este o alegere atât de bună:
- Bogată în Omega-3 – Scrumbia este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și funcționarea creierului.
- Proteine de înaltă calitate – Fiecare porție de scrumbie oferă o cantitate generoasă de proteine, care ajută la repararea și creșterea țesuturilor.
- Vitamine și minerale – Acest pește este o sursă bună de vitamine din grupul B, vitamina D, potasiu și seleniu, contribuind astfel la întărirea sistemului imunitar și la menținerea sănătății oaselor.
Ingrediente și ustensile necesare
Pentru a găti scrumbie la cuptor, vei avea nevoie de următoarele ingrediente:
- 4 scrumbii proaspete, eviscerate și curățate
- Sucul de la o lămâie
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare și piper negru, după gust
- Ierburi aromatice (cum ar fi rozmarin sau cimbru)
- 2-3 căței de usturoi, tocați
- Legume opționale pentru garnitură: roșii cherry, cartofi noi, ardei gras
Ustensile necesare:
- Tavă de copt
- Hârtie de copt
- Cuțit
- Bol pentru amestecat
Mod de preparare
- Pregătirea scrumbiei:
- Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius.
- Așază hârtia de copt în tava de copt pentru a preveni lipirea.
- Spală scrumbiile sub jet de apă rece și șterge-le cu prosoape de hârtie pentru a le usca.
- Așază scrumbiile în tava de copt.
- Marinada:
- Într-un bol mic, amestecă sucul de lămâie cu uleiul de măsline, usturoiul tocat, sare, piper și ierburile aromatice.
- Toarnă marinada peste scrumbii, asigurându-te că fiecare pește este bine acoperit. Lasă peștele să marineze timp de 15-20 de minute.
- Adăugarea legumelor (opțional):
- Dacă dorești, poți adăuga legume în tava de copt, împrejurul peștilor, pentru a crea o masă completă. Cartofii noi pot fi tăiați în jumătăți sau sferturi, iar roșiile cherry și ardeiul gras pot fi adăugate întregi sau tăiate.
- Stropește legumele cu un pic de ulei de măsline și condimentează-le cu sare și piper.
- Coacerea:
- Introdu tava în cuptorul preîncălzit și lasă să se coacă pentru aproximativ 20-25 de minute, sau până când peștele este frumos rumenit și legumele sunt gătite.
- Verifică scrumbia cu o furculiță pentru a te asigura că este gătită complet — carnea trebuie să fie albă și să se desprindă ușor de oase.
- Servirea:
- Servește scrumbia fierbinte, stropită cu puțin suc de lămâie proaspăt pentru un plus de savoare.
- Scrumbia la cuptor poate fi acompaniată de o salată verde sau de oricare dintre legumele coapte alături.
Concluzie
Scrumbia la cuptor este o opțiune excelentă pentru un prânz sau o cină sănătoasă, ușor de pregătit și extrem de gustoasă. Acest pește nu doar că oferă beneficii semnificative pentru sănătate, dar este și o modalitate excelentă de a aduce varietate în dieta ta. Prin urmare, data viitoare când vrei să impresionezi la masă fără prea mult efort, consideră scrumbia ca o soluție simplă și eficientă pentru o masă nutritivă și satisfăcătoare.
